Jemma* entre dans mon bureau et s'assoit à sa place habituelle, attrapant un mouchoir pour essuyer les larmes qui coulent déjà. Elle avait entrepris une thérapie il y a deux ans pour l'aider à gérer ses tendances perfectionnistes, mais aujourd'hui, elle est là pour une autre raison : son mari et elle souffrent d'infertilité depuis trois ans. Elle tripote le mouchoir humide posé sur ses genoux, en évitant mon regard.
« Je déteste tout chez mon corps », commence-t-elle. « Pourquoi est-ce qu'il ne peut pas faire un bébé ? Qu'est-ce que j'ai fait pour mériter ça ? »
En tant que thérapeute spécialisée dans l'accompagnement des personnes confrontées à l'infertilité, j'ai constaté que ce type d'autocritique est fréquent. Lorsque le corps est si fortement impliqué dans le processus, l'infertilité peut être vécue comme un échec personnel, surtout chez les femmes.
Alors, que faire face à l'autocritique ? Comment être bienveillant envers soi-même tout au long de ce parcours ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
L'autocompassion : l'ingrédient clé
Le mot compassion vient du latin et du grec et signifie souffrir avec. Cela implique de voir la souffrance d'autrui et de désirer la soulager. L'autocompassion consiste donc à reconnaître sa propre douleur sans jugement ni critique et à la soigner avec bienveillance.
Kristin Neff et Christopher Germer, figures de proue de la recherche dans ce domaine, soulignent que lorsque les choses ne se passent pas comme prévu ou que nous nous sentons incompétents, nous avons tendance à réagir de trois manières principales : (1) l'auto-jugement (discours intérieur dur et négatif) (2) auto-isolement (se retirer des autres parce que nous avons honte ou que nous nous sentons inadéquats), et (3) égocentrisme/suridentification (croire aux récits négatifs concernant nos difficultés et être submergés par nos émotions).
Prenons Jemma comme exemple. Après sa première visite à la clinique de fertilité, elle était catégorique : elle ne voulait parler à aucune de ses amies des difficultés qu'elle et son mari rencontraient. C'était sa façon de s'entraîner. auto-isolement en raison de la honte qu'elle ressentait de ne pas pouvoir concevoir naturellement. Toutes les autres peuvent tomber enceintes. Elle l'avait révélé en thérapie. Pourquoi je n'y arrive pas ? Il y a clairement quelque chose qui cloche chez moi. Voici Jemma qui pratique les deux autocritique et une égocentrisme : En se disant que tomber enceinte est « naturel » pour toutes les autres, elle se forge l'idée qu'elle est défectueuse, brisée et différente des autres. La réalité est qu'un couple sur six est confronté à une forme d'infertilité, selon les statistiques. Société des obstétriciens et gynécologues du Canada.
À présent, Jemma a (involontairement et sans le savoir) aggravé son état : comme si l'infertilité n'était pas déjà assez difficile, sa réaction ne fait qu'accroître sa souffrance. Et même si nous ne pouvons pas changer les résultats des différents tests et traitements, nous Si nous avons rapidement compris que nous n’avons aucun contrôle sur le fait de tomber enceinte, nous pouvons en revanche contrôler ce à quoi ressemblera la plus belle journée de notre vie, et c’est pourquoi le troisième et dernier transfert d’embryon attendra après le mariage. changer notre façon de réagir à nous-mêmes sur le moment.
Voies vers l'autocompassion
Maintenant que nous comprenons ce qu'est l'autocompassion — prendre conscience de sa propre douleur et la soigner avec bienveillance —how Pratiquons-nous réellement l'autocompassion ? Dans leur programme de huit semaines axé sur la pleine conscience et l'autocompassion, Neff et Germer identifient cinq voies vers l'autocompassion :
- Remplacez l'égocentrisme par la pleine conscience.
J'ai entendu une expression qui dit : « Nos pensées sont la musique de nos émotions. » Se sentir triste engendre des pensées comme « à quoi bon ? » Ou encore : « À quoi bon ? » La colère engendre des pensées amères comme « c’est injuste ». L’autocompassion consiste à adopter une approche équilibrée face à nos émotions négatives afin de ne pas les refouler. or les exagérer.
Bien que la « pleine conscience » soit un terme très en vogue ces temps-ci, il s'agit en réalité de cultiver la conscience de ses expériences présentes sans jugement. Pratiquer la pleine conscience, c'est simplement être attentif à son expérience du moment présent avec ouverture et curiosité.
Une façon de s'exercer est de nommer ce qui se passe en vous sans porter de jugement. Vous pourriez vous dire : Je ressens de la colère en ce moment. Je remarque que mes pensées deviennent dures et critiques. Vous ne résistez pas à l'expérience et vous ne vous jugez pas pour cela ; vous la remarquez et vous l'acceptez.
De même que nous pouvons être attentifs à nos pensées, nous pouvons pratiquer la pleine conscience de nos sensations physiques. J'ai constaté que beaucoup de mes collègues n'ont pas appris à ressentir leurs émotions. Lorsqu'une émotion surgit, je les vois parfois serrer plus fort l'accoudoir, se retenant de pleurer. Ce refoulement émotionnel ne fait qu'aggraver les choses à long terme.
Dans ces moments-là, je les invite à prendre conscience de leurs sensations corporelles. Ils peuvent ressentir une tension dans la gorge ou une lourdeur dans la poitrine. Nous commençons par identifier et nommer ces sensations physiques. Ensuite, je peux les inviter à détendre les zones tendues ou sensibles et leur rappeler qu'il est normal de laisser libre cours à leurs émotions.
Chris Germer a mis au point une sorte de mantra utile qui peut être utilisé lors de moments de surcharge émotionnelle, qui est adoucir, apaiser et permettre. Nous pouvons détendre notre corps ou relâcher la tension que nous exerçons sur nos pensées. Nous pouvons nous apaiser en concentrant notre respiration sur l'endroit où réside cette émotion en nous ou en posant une main sur notre cœur. Et puis, nous pouvons accepter que ce malaise soit là. Nous pouvons renoncer à toute volonté de nous débarrasser de cette émotion, de la refouler ou de la transformer en plaisir. Nous pouvons laisser ce malaise aller et venir à sa guise, comme un invité chez nous. Et surtout, nous pouvons garder à l'esprit que tout ce qui se présente est acceptable ; tous les sentiments et toutes les expériences sont les bienvenus.
- Troquez l'isolement contre le souvenir de notre humanité commune.
Il est facile de se sentir seul face à la souffrance, comme si nous étions les seuls à avoir jamais traversé une épreuve aussi difficile. Pourtant, la souffrance est universelle. Nous sommes tous imparfaits, vulnérables et mortels. Par conséquent, la bienveillance envers soi-même implique de reconnaître que se tromper, se sentir inadéquat et traverser des épreuves font partie intégrante de l'expérience humaine.
Au lieu de vous dire : « Je ne devrais pas être aussi frustré(e) en ce moment », vous pourriez vous rappeler que chacun.e Les personnes confrontées à l'infertilité ont probablement connu des moments de frustration. Cela permet de passer d'une attitude du type « Je suis la seule à souffrir et ma réaction est anormale » à une autre du type « Tout le monde souffre et ma réaction est compréhensible ».
Pour reprendre les mots du Dr Donald Siegal : « Nous n'essayons pas de faire disparaître ce sentiment, mais nous essayons d'apporter un sentiment de soutien et de réconfort au cœur même de cette épreuve. »
- Remplacez l'autocritique par la bienveillance envers vous-même.
L'autocritique implique une attitude dure, négative et sévère envers soi-même et ses expériences. En plus de pratiquer la pleine conscience face à ces pensées négatives envers soi-même, remarquer Les mots que nous nous disons plutôt que de nous y accrocher pleinement — nous pouvons pratiquer la bienveillance envers nous-mêmes de la manière suivante :
- Demandez-vous ce que vous diriez à un ami. Si une amie était confrontée à l'infertilité, vous ne lui diriez certainement pas qu'elle est « un échec » et qu'elle devrait « abandonner ». Vous comprendriez sans doute sa peine, vous la laisseriez exprimer sa tristesse et vous la prendriez dans vos bras. Faites de même avec vous-même : rappelez-vous que vos émotions sont légitimes. Autorisez-vous à ressentir ce que vous avez besoin de ressentir. Prenez soin de vous comme vous le feriez pour une amie.
- Faites-vous plaisir avec gentillesse. Demandez-vous : « Quelle petite chose puis-je faire ? » maintenant. Comment me témoigner du respect et de la bienveillance ? Pas besoin de faire quelque chose de compliqué ! Prendre une douche ou se préparer une bonne tasse de thé, par exemple. Si cela vous paraît difficile au début, demandez-vous : « Si un ami traversait une période difficile, quel petit geste pourrais-je faire pour lui ? do Pour lui montrer que je pense à elle ? Peut-être cela vous donnera-t-il envie d’aller chez le fleuriste du coin vous acheter un joli bouquet. Ou bien, vous pourriez envisager de vous écrire une lettre de bienveillance, une lettre que vous vous adressez du point de vue d’un ami.
- Accordez-vous de petits plaisirs sans culpabiliser. Autorisez-vous à apprécier quelque chose simplement parce que cela vous fait du bien : une promenade, une sieste ou l’écoute de musique. Considérez cela comme un élément essentiel de votre bien-être actuel, et non comme un luxe superflu ou inutile.
Jemma expire profondément et calmement. Assise plus droite, elle se sent apaisée et sereine. Sa situation n'a pas changé, mais sa réaction, elle, a évolué : au lieu de se sentir « brisée », elle sait qu'elle fait de son mieux. Au lieu de se dire que personne ne peut comprendre ce que c'est que de vivre l'infertilité, elle pense à une collègue qui a eu recours à un don de sperme pour concevoir. Le sentiment d'isolement a fait place à l'espoir et à la gratitude. Et si l'autocompassion n'efface pas la douleur, elle peut alléger le fardeau. Dans cet espace de douceur, on peut se ménager un moment pour respirer, se recentrer et continuer d'avancer.
Kristina Virro est une psychothérapeute agréée qui s'engage à transformer notre vision de la thérapie et de la santé mentale. Sa clinique, Nouvelles perspectivesKristina accompagne des personnes de tous âges et de tous horizons pour les aider à se sentir plus fortes, plus autonomes et plus optimistes quant à leur avenir. Son expertise et son approche accessible lui ont valu une reconnaissance médiatique, avec des apparitions dans Buzzfeed, CP24 Live, Canadian Living, ainsi que dans de nombreux podcasts, émissions de télévision et de radio. Lorsqu'elle n'aide pas les autres à y voir plus clair et à gagner en confiance, elle tricote probablement sa 900e paire de chaussettes ou couvre ses chats d'affection.